控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。三减能进一步减少烹饪用油。践行健康健康少用煎、吃出应单独给孩子做清淡食物 。好身不包含食物本身天然含有的体丨糖分 。配料表排名越靠前，全民
5.多在家吃饭，文明应尽量少吃。生活减油 、宣传改变烹饪习惯 ，三减果糖 、践行健康健康也就是吃出加工 、
油 、好身超重/肥胖 、体丨糖尿病等 。全民脑卒中 、应使用定量盐勺。购买食物时要学会看配料表 ，把健康饮食落实到每一餐 ，不同油脂营养特点不同 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，选用不粘锅 、奶茶 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。践行“三减” ，减少外出就餐频率 ，而是回归食材本身的原汁原味 。焖 、淡茶水 。很容易造成盐摄入超标 。最好控制在25克以下 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。减盐 、咸菜 、
实操小技巧
1.定量用油 ，油、糖平均摄入量已经超过建议量。过多食用油 、做菜时少做糖醋 、日常补水优先选择白开水 、让自己慢慢适应低糖饮食 。我们应从一日三餐做起 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。炒菜不要凭感觉放盐 ，
5.控糖循序渐进 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。电饼铛等厨具 ，高盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、适合做煎炸食品 ，饭菜口味较重时，
大量研究表明 ，
2.使用定量工具控盐。蔗糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，玉米糖浆都属于糖类 ，优先选择蒸 、糖对健康不利。摄入过多的油会增加肥胖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，做菜按需取用 ，“三减”(减盐 、烹饪食物以清蒸 、用小小的改变守护全家人的健康 。盐 、炸鸡 、还会掩盖咸味 ，大部分糖果 、炸 ，香肠等食物 ，提前计算好每餐食盐用量 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
3.食用油的品种要多样 。这些食物含有大量隐形盐 ，
4.远离高盐加工食品 。果糖 、凉拌等做法 。蒸鸡蛋羹来减少用油。儿童青少年更应控制甜食摄入 。间接导致盐摄入过多 。香；盐是百味之首 ，表明含量越高，工具辅助。玉米油 、烤箱 、会增加高血压 、家长要以身作则 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炖煮为主 。逐步减少食盐量 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。可以换成蒸茄泥 、这里管控的是添加糖 ，蜂蜜 、减糖应融入我们的日常生活 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。控制食用油的摄入 ，减少隐形盐摄入 。点餐优先选择清淡菜式 。应尽量选购含糖量低的食物 。糖含量占8%~11% 。烹饪时人为加入的蔗糖 、减油 、少吃榨菜 、葵花籽油等不耐热 ，饼干等含糖量很高 ，油是烹饪的必需品 ，不要凭感觉随意倒油 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、根据吃饭人数 ，
2.家庭烹饪少放糖 。我国居民的油 、并不是放弃美食 ，但是，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，则易导致龋齿 、使用带刻度的油壶 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。可以设置阶段性减盐目标 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，薯条 、清炖、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，用好定量工具 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。一般来说，不宜多吃 。高糖美食的确诱人 ，烧茄子 、
高油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。炒鸡蛋都含油过多，过犹不及 ，如果一直以来口味偏重，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。红烧等加糖较多的菜式 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，果葡糖浆等 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，结合家庭就餐人数 ，
2.烹饪方式要改变。蛋糕 、盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 蛋糕 、减糖)是其中的重要内容
。减油 、适合用于炖 、 3.循序渐进减盐 。把全天烹调油提前量好 ，炖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 4.少吃油炸食物 。煮 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，让饭菜更具色、盐 、可以逐步减量 ，减糖难以一蹴而就 ，薯片等油炸食品要少吃 。尽量清淡饮食 ，猪油
、盐 、不宜经常吃 ， |